Surusta selviytyminen – konkreettiset keinot arjessa jaksamiseen | Muistovalkea

Suru on normaalia -- mutta se ei tunnu normaalilta

Läheisen kuolema muuttaa kaiken. Ensimmäisinä päivinä ja viikkoina maailma tuntuu epätodelliselta: keho toimii automaattisesti, ajatukset pyörivät kehää ja tuttu arki tuntuu vieraalta.

Tämä ei ole heikkoutta. Se on ihmismielen normaali reaktio suureen menetykseen. Surun vaiheet eivät etene siistissä järjestyksessä -- suru tulee aaltoina, ja aallon harjalla oleminen ei tarkoita, ettet olisi menossa eteenpäin.

Tämä opas tarjoaa käytännöllisiä keinoja arjessa selviytymiseen surun keskellä.

Ensimmäiset viikot: perusselviytyminen

Kolme perusasiaa

Ensimmäisinä viikkoina älä vaadi itseltäsi mitään muuta kuin kolme asiaa:

1. Syö jotain. Suru vie usein ruokahalun. Pakotettu ateria on silti parempi kuin syömättömyys. Helpot vaihtoehdot: smoothie, voileipä, keitto. Ystävien tuoma ruoka on kullanarvoista.

2. Nuku. Unettomuus ja painajaiset ovat yleisiä. Pyri nukkumaan samoihin aikoihin. Vältä alkoholia illalla -- se heikentää unenlaatua. Jos unettomuus jatkuu yli 2 viikkoa, keskustele lääkärin kanssa.

3. Liiku vähän. Kävely ulkona on paras lääke. Jo 15 minuutin kävely vapauttaa endorfiineja ja katkaisee ajatuskierteen. Ei tarvitse juosta maratonia -- piha ja takaisin riittää.

Mitä ei tarvitse

• Ei tarvitse olla sosiaalinen
• Ei tarvitse vastata kaikkiin viesteihin
• Ei tarvitse siivota
• Ei tarvitse "olla vahva"
• Ei tarvitse tietää, miltä tulevaisuus näyttää

Mitä ei pidä tehdä

• Älä tee suuria päätöksiä. Asunnon myynti, muutto, ero tai työn vaihto ensimmäisten kuukausien aikana johtaa usein katumukseen.
• Älä eristäydy täysin. Yksinäisyys pahentaa surua. Edes yksi ihmiskontakti päivässä riittää.
• Älä lääkitse surua alkoholilla. Se turruttaa hetkeksi mutta hidastaa surun käsittelyä ja altistaa riippuvuudelle.

Arjen rutiinit -- surun ankkurit

Kun kaikki tuntuu kaoottiselta, rutiinit luovat turvallisuuden tunnetta. Rutiini ei vaadi motivaatiota -- se toimii automaattisesti.

Aamurutiini

Pienin mahdollinen aamurutiini, joka vie eteenpäin:

1. Nouse samaan aikaan joka päivä
2. Pese kasvot ja vaihda vaatteet
3. Syö aamupala (vaikka pieni)
4. Mene ulos edes viideksi minuutiksi

Päivärutiini

• Tee yksi konkreettinen asia: kaupassa käynti, pyykinpesu, puhelinsoitto
• Kuntoilu tai kävely
• Lounas (vaikka ei olisi nälkä)
• Yksi ihmiskontakti: tapaaminen, puhelu tai viesti

Iltarutiini

• Päivällinen
• Rauhallinen tekeminen: lukeminen, televisio, musiikki
• Ei ruutuja viimeistä tuntia ennen nukkumista
• Nukkumaanmeno samaan aikaan

Kehon kuunteleminen

Suru on fyysistä. Keho kantaa surua yhtä paljon kuin mieli:

• Väsymys: Suru kuluttaa energiaa. Lepo on lääkettä, ei laiskuutta.
• Lihasjännitys: Hartiat, niska ja leuka jännittyvät. Venyttely ja lämmin suihku auttavat.
• Ruoansulatusongelmat: Stressi vaikuttaa vatsaan. Kevyt, säännöllinen ruoka auttaa.
• Rintakipu: Surun fyysiset oireet voivat tuntua rintakipuna. Jos kipu on voimakas tai jatkuva, käy lääkärissä.
• Immuunipuolustus: Suru heikentää vastustuskykyä. C-vitamiini, uni ja liikunta ovat tärkeitä.

Tunteiden aaltoliike

Miksi suru ei etene suoraviivaisesti

Maanantaina voit tuntea olosi paremmaksi. Tiistaina maailma romahtaa uudelleen. Tämä on normaalia.

Suru etenee aaltoliikkeessä:

• Hyviä päiviä ja huonoja päiviä vuorottelee
• Trigger-tekijät (laulu, tuoksu, paikka) voivat laukaista surun äkillisesti
• Merkkipäivät ja juhlapyhät ovat erityisen raskaita
• Ajan myötä hyvät päivät lisääntyvät -- mutta huonotkin päivät tulevat yhä

Kaikki tunteet ovat sallittuja

• Suru -- Ilmeinen, mutta silti sallittava joka kerta uudelleen
• Viha -- Normaali reaktio. Viha vainajaa, Jumalaa, lääkäreitä, itseä kohtaan
• Syyllisyys -- "Olisinko voinut tehdä jotain toisin?" Lähes kaikki surevat kokevat
• Helpotus -- Erityisesti pitkän sairauden jälkeen. Ei tarkoita rakkauden puutetta
• Pelko -- Tulevaisuus ilman läheistä pelottaa
• Tyhjyys -- Tunnottomuus on mielen suojakeino

Konkreettiset keinot

Kirjoittaminen

Päiväkirja, kirjeet vainajalle tai vapaa kirjoittaminen auttavat jäsentämään kaoottisia tunteita. Kirjoita käsin tai koneella -- kummallakaan tavalla ei ole väliä. Tärkeintä on, että tunteet pääsevät ulos.

Liikunta

Liikunta on tutkitusti tehokkain yksittäinen keino surun lievittämiseen:

• Kävely luonnossa
• Uinti
• Jooga
• Puutarhatyöt
• Pyöräily

Valitse matalan kynnyksen laji. Rankkuus ei ole pointti -- liikkuminen on.

Taide ja luovuus

• Piirtäminen tai maalaaminen
• Musiikin kuuntelu tai soittaminen
• Valokuvien järjestäminen muistoalbumiksi
• Käsityöt

Luonto

Metsä, järvi, meri -- luonto rauhoittaa todistettavasti. Jo 20 minuutin oleskelu metsässä laskee stressihormoneja.

Muistelu

• Katso valokuvia -- yksin tai yhdessä
• Kerro tarinoita vainajasta ääneen
• Käy hautausmaalla tai muistopaikassa
• Valmista vainajan lempiruoka
• Sytytä muistokynttilä

Sosiaalinen tuki

Ota apua vastaan

Surevana on vaikea pyytää apua. Mutta kun joku tarjoaa -- ota vastaan. Ruoka, kauppa-asiointi, lastenhoito, seuraa -- kaikki apu on arvokasta.

Vertaistuki

Toiset surevat ymmärtävät tavalla, johon kukaan muu ei pysty. Vertaistukiryhmät toimivat eri puolilla Suomea:

• Seurakunnan sururyhmät
• MIELI ry:n vertaistukiryhmät
• Verkkovertaistuki

Kerro tarpeesi

Ihmiset haluavat auttaa mutta eivät tiedä miten. Sano ääneen:

• "En jaksa puhua, mutta voisitko tulla istumaan viereen?"
• "En halua kuulla neuvoja, haluan vain kertoa."
• "Voisitko soittaa minulle torstaisin? En jaksa itse soittaa."

Merkkipäivät ja triggerit

Ensimmäiset merkkipäivät

Ensimmäinen joulu, syntymäpäivä, hääpäivä ja vuosipäivä ovat erityisen raskaita. Valmistaudu:

• Suunnittele etukäteen. Päätä, miten vietät päivän -- yksin vai seurassa, uudella tavalla vai perinteisesti.
• Anna itsellesi lupa. Voit jättää juhlan väliin. Voit myös juhlia -- se ei ole epäkunnioittavaa.
• Kerro muille. "Joulu on minulle vaikea tänä vuonna. Saatan vetäytyä välillä."

Trigger-tekijät

Laulu radiossa, tuoksu, paikka, vuodenaika -- mikä tahansa voi laukaista äkillisen suruaallon. Se on normaalia ja lievenee ajan myötä.

• Tunnista. Tieto siitä, mikä laukaisi reaktion, tekee siitä hallittavamman.
• Salli. Itke jos itkettää. Vetäydy hetkeksi jos tarvitsee.
• Palaa. Aalto menee ohi. Se tuntuu ikuiselta, mutta se menee ohi.

Milloin hakea ammattiapua

Ammattiapua kannattaa hakea, jos:

• Arki ei lähde toimimaan 2--3 kuukauden jälkeen
• Uni-, syömis- tai keskittymisongelmat pahenevat
• Turvaudut päihteisiin
• Eristäydyt kokonaan
• Koet toivottomuutta tai itsetuhoisia ajatuksia
• Koet voimakasta syyllisyyttä tai vihaa

Mistä apua:

• Oma terveysasema (lääkäri voi ohjata psykologille)
• Surun tukipalvelut
• Kriisipuhelin 09 2525 0111 (24/7)
• Terapia (lähete terveysasemalta tai yksityisesti)

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan suru kestää?

Akuutti suru tyypillisesti 6--12 kuukautta, mutta menetyksen käsittely jatkuu vuosia. Suru muuttaa muotoaan, se ei "mene ohi".

Miten selvitä ensimmäisistä viikoista?

Syö, nuku, liiku. Ota apua vastaan. Älä vaadi itseltäsi muuta.

Onko helpotus normaalia?

Kyllä, erityisesti pitkän sairauden jälkeen. Se ei tarkoita, ettet rakastanut.

Milloin hakea ammattiapua?

Jos arki ei toimi 2--3 kuukauden jälkeen, unihäiriöt pahenevat tai koet toivottomuutta.

Auttaako kirjoittaminen?

Tutkitusti kyllä. Kirjeet vainajalle, päiväkirja ja muistojen ylöskirjaaminen jäsentävät tunteita.